今回は、実体験をもとに、1年間で10kg痩せるダイエット方法をご紹介します。このやり方を実践して、3ヵ月で5kg、8ヵ月で10kgのダイエットに私は成功しました。
結論からいうと、InputよりもOutputを増やせば、誰でも確実に減量できます。
つまり、入ってくるカロリー量より、出ていくカロリー量を増やせば良いわけです。
本記事では、①目的設定、②現状把握＆目標設定、③Inputの改善、④Outputの改善の4ステップで、誰でも、簡単に、確実に痩せる方法をご説明します。
①目的設定
ダイエットを始める前に、そもそも何のために痩せたいのかを明確にしましょう。
あなたが痩せたい本当の理由は何ですか？
理想の身体を手に入れて、もっと自信をつけたい。異性にモテたい。ファッションを楽しみたい。理由は様々でしょう。
何のために痩せるのかをハッキリさせておくことは、モチベーション維持に役立ちます。
くじけそうになった時も、めんどくさいと思った時も、最初の目的を思い出し、自分を奮い立たせましょう。
ちなみに、私のダイエットの目的は2つありました。1つ目は、結婚式での衣装をかっこよく着こなしたい。2つ目は、健康促進。というのも、体組成計で測定した体年齢が、実年齢を大きく上回っており、あまりにもショックを受けたことが強い動機になりました。
それまでは、漠然と、痩せないとなぁ〜、くらいに考えていただけ（思っているだけで、結局何もしません）でしたが、ハッキリと目的を意識してからは、何としても痩せねば！！、という強い想いに変わっていきました。
②現状把握＆目標設定
ダイエットの目的を明らかにしたら、次は、現状把握と目標設定です。
ダイエットを始めるにあたって、現状を正確に把握することは非常に重要です。
ただ漠然と、痩せたい、ダイエットしなくちゃ、と思っているだけでは、痩せることはできません。
少なくとも、現時点の体重、体脂肪率、骨格筋率、基礎代謝は正確に把握しておきましょう。
ご家庭に体組成計がある方は、今日から毎日、測定するようにしてください。
測定したら目標を具体的に設定しましょう。いつまでに何を達成するのか。目標は必ず、期間と数値で管理しましょう。例えば、半年間で5kg痩せる、体脂肪率を20%から17%にする、といった具合です。
目標を数字で可視化することで、目標に対して、うまくいっているのか、そうでないのか。なぜ、うまくいっているのか、逆に、なぜうまくいっていないのか。改善のために何をすれば良いかを考えることができます。
もし体組成計を持っていない方は、今すぐ購入しましょう。
私が実際に使用しており、自信を持っておすすめできるのが、オムロンの体組成計です。
一番のおすすめポイントは、測定情報が、スマホアプリにすぐに連携されるところです。アプリはシンプルで見やすく、非常に操作しやすいです。体重や体脂肪率も、グラフで一目で把握できます。
アプリを用いることで、いつでもどこでも、身体状態を把握できます。毎日見ることで、自然とダイエットへの意識が高まります。ついつい食べ過ぎてしまうときも、歯止めがかかります。もし減量に成功していれば、グラフを見て、モチベーションの維持・向上ができます。頑張っている自分に対して自信も持てます。
私の実際の測定結果がこちらです。
体重は70kgから、3ヶ月で65kg、8ヶ月で60kgまで減量できました。
体脂肪率は、21%から、15%まで落とすことができました。私は、細マッチョと呼ばれる体脂肪率15%台を、目標に設定していました。
筋トレの結果、骨格筋率は、30%台から40%台まで向上しました。
③Inputの改善
Inputの改善とは、つまり、カロリー摂取量を管理することです。食べ物の摂取カロリー量を管理しましょう。
あなたは普段、自分が1日に摂取しているカロリー量を意識しているでしょうか？
もし意識してなければ、今日からすぐにでも意識してみましょう。
大抵の食品表示には、カロリーが記載されています。スーパーやコンビニで買うものにしても、学校や会社の食堂で食べるものにしても、ほとんど記載されています。また、インターネットで調べれば、様々な食品のおおよそのカロリーを簡単に知ることができます。
結論からいうと、出ていくカロリー量より、入ってくるカロリー量を減らせば、誰でも確実に痩せます。私はこの方法で、簡単に痩せることができました。（※この方法は、健康診断で、肥満、もしくは、やや肥満体験の方には最適ですが、筋肉量を増やしたい方にはおすすめしません。）
出ていくカロリー量は、基礎代謝（体組成計で測定できます）と1日に運動で消費するカロリー量を合計したものです。基礎代謝は、生きてるだけで消費されるカロリー量です。1日の運動で消費するカロリーとは、立ったり、座ったり、歩いたり、といった基本的な活動や、水泳やマラソンなどの運動によって消費するカロリーです。性別、身長、体重情報と運動習慣のレベルによって、運動で1日に消費するカロリーは概算できます。
まずは、基礎代謝と運動で消費するカロリー量の目安を合計した、1日の平均的な消費カロリーを把握しましょう。そして、1日のカロリー消費量よりも、少ない量のカロリーを毎日摂取するように心掛けましょう。そうすれば、体重は、確実に減っていくことでしょう。
消費カロリー量と摂取カロリー量の差分が大きければ、大きいほど、より早く痩せることができます。差分が小さくても、時間はかかりますが、確実に痩せます。自分の目標設定期間、健康状態に応じて、カロリーをコントロールするようにしましょう。過度なダイエットは、健康上、おすすめできるものではありませんので、ほどほどに。
④Outputの改善
Outputの改善とは、つまり、カロリー消費量を増やすことです。
カロリー消費量を増やす上で、最もおすすめなのが、筋トレです。
筋肉量を増やすことで、基礎代謝が向上します。つまり、何もしなくても、より効率的に痩せていく状態にできます。
水泳やマラソンといった有酸素運動も有効ですが、ダイエットを目的とするなら、正直、おすすめできません。マラソンマシンで走ったことがある方なら実感あるかと思いますが、30分、1時間走ったときのカロリー消費量は、わずか200〜400kカロリーくらいです。ぜえぜえ息をあげながら、こんなに頑張ったのに、、という絶望感に襲われます。また、運動習慣のない人が、いきなり定期的に走ったり、泳いだりする習慣を作ることはハードルが高いでしょう。
ダイエットがうまくいかない人の多くは、気が向いたとき、思いたったときだけ運動します。運動したその日は食欲を我慢できるかもしれませんが（意志が弱い人は当日アウトです。はい、私です）、数日後には、あの時、運動頑張ったからなぁ〜ということを言い訳に、焼肉やつけめん大盛りを爆食いします。めったにしない運動によるカロリー消費を帳消しにしてしまうわけです。これを何度も繰り返し、いつまで経っても痩せられません。
さて、筋トレに話を戻しましょう。筋トレ初心者におすすめなのが、スクワットです。お手軽なのに、効果が高いです。スクワットは、上半身と下半身の筋肉を同時に鍛えることができます。
1日5分、テレビ観ながら、あるいは、好きな音楽を聴きながら、30回×3セット、計90回のスクワットを毎日やりましょう。たったこれだけです。
なんだか、できる気がしませんか？
私にもできたのだから、あなたにもきっとできます。
運動や筋トレに加え、重要なのが、睡眠をしっかりとることです。
意外にも、睡眠によるカロリー消費量は多いものです。突発的に走ったり、泳いだりした後、爆食いを繰り返すくらいなら、毎日の睡眠をしっかりとることを心掛けましょう。睡眠をしっかりとることで、食欲も適正にコントロールでき、お腹が空きにくくなります。また、睡眠不足の場合よりも、自制心を働かせることができ、暴飲暴食を防ぐ効果もあります。何より健康の維持・促進のためにも、睡眠は非常に大切です。
まとめ
今回は私自身の実体験をもとに、効果的なダイエット方法をご紹介させていただきました。
原則に従ったシンプルな方法なので、皆さんもすぐに実践できるかと思います。
ぜひ理想の身体を手に入れて、理想の自分になりましょう！
